Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
В тянущей тренировке у нас основная нагрузка ложится на спину, бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц. Также могут «забиться» предплечья. Все эти мышцы (а может и еще какие, у меня на подтягиваниях ягодицы сводило даже) могут потом долго болеть. Потому что сегодня они получат настоящий шок. Такой нагрузки за одну тренировку они не испытывали.
Поэтому восстанавливаться они будут одну неделю до следующих подтягиваний. И целых две недели до следующего такого же «удара». Этот прием называется периодизацией нагрузок. На текущей неделе у нас сильная нагрузка на мышцы, на следующей она средняя, но распределена как по времени, так и по всему телу на каждой тренировке. С другой стороны, на следующей неделе будет развиваться общая выносливость. То есть акцент будет сделан на других системах организма. Мы как бы где-то ослабляем напряжение, а где-то усиливаем. Отдыхаем, но не расслабляемся. И не позволяем организму декомпенсировать вызванный тренировками и восстановлением рост.
В общем, этот месяц вы тренируетесь практически как профессиональный атлет. Есть сплит, есть периодизация нагрузок, есть отдельно силовые и отдельно кардио-тренировки. Плюс отдельная тренировка мышц-стабилизаторов (пресса). И фитнес-тест в конце недели. Это уже серьезно. Но вы к этому готовы.
День 58
Кардио + пресс
Напоминаю, что кардио с этой недели усложняется. 19 кругов, 30/30. Можно делать не на предельных скоростях. Но близких к ним. Просто чтобы руки не отлетали. Быстро, но технично. Предварительно пару минут разомнитесь. Можете вообще сделать полный комплекс разминки из силовых тренировок – и согреетесь, и калории лишние погорят. Но это необязательно в данном случае.
Пресс. На самом деле тренировка не такая и сложная. Скорее профилактика мышц кора.. Так что поддерживаем безопасность работы поясничного отдела, держа в тонусе его мышцы. Но если делать все ритмично и в хорошей амплитуде (читай «с хорошей техникой»), то такого рода тренировки достаточно для формирования красивого живота.
Помните, что реально плоский живот (или пресс кубиками, если вы к нему стремитесь) получается не от упражнений на пресс. А от жиросжигания в области живота. Так что тут гораздо эффективнее будут приседания и диета, чем бесконечные скручивания, а упражнениями на пресс можно накачать хорошие мышцы. Только под слоем жира видны они не будут.
Почему же тогда мышцам пресса часто отдельное внимание уделяется? Потому что это не обычная мышца. У других мышц основной функцией является перемещение частей скелета в пространстве. Бицепс сгибает предплечье, трицепс выпрямляет, грудь отводит руки от корпуса и т. д. А дополнительной функцией является удержание этого скелета в равновесии. У мышц пресса наоборот. Стабилизация – это основная их функция. Причем в самой слабой точке они должны удерживать скелет – в нижней части позвоночника. Где один небольшой участок кости соединяет массивный верх с массивным же низом. Поэтому на мышцы пресса и нижней части спины наложена такая большая ответственность. Они работают всегда и не дают нам поломаться. А недостаточное внимание к мышцам-стабилизаторам ведет к травмам в поясничном отделе.
Кстати, именно поэтому мы первое время тренировали стабилизаторы в первую очередь планкой, а не ситапами или подъемом ног. Мы как бы усиливали работу основной функции стабилизаторов – удержание корпуса. В данном случае делали это в неудобном положении. В этой же тренировке все упражнения выполняются в хорошей амплитуде движения, а разножка помогает с одной стороны отдохнуть мышцам, с другой – не остыть.
День 59
Тренировка «Толкай»
Тренировка такого типа – не марафон. Не нужно беречь силы. Наоборот. Задача таких тренировок (где мы прицельно прорабатываем одну или две группы мышц) – нагрузить мышцы как можно больше. Дать им такую встряску, чтобы они неделю отходили, а потом еще неделю реабилитировались.
Так что расстройства по поводу того, что где-то получается сделать всего 1—2 повторения, не принимаются. Это же хорошо! Так и должно быть. И не забивайте голову мыслями о том, сколько еще подходов и протоколов впереди. Работайте в настоящем времени. Гоните любые мысли, кроме мыслей о настоящем.
Сосредоточьтесь на технике, на дыхании, на безмятежности выражения лица. Чувствуйте, какие мышцы работают. Настройте себя таким образом, чтобы сделать как можно больше повторений после ощущения жжения – это настоящая работа.
Постарайтесь вообще это жжение в мышцах полюбить. Хотя бы разумом. Желайте его, добивайтесь его, хвалите себя за то, что можете делать упражнения через жжение в мышцах.
Помните, что все числовые результаты, а именно время, количество подходов и повторений, когда-то у вас, возможно, будет и вес снарядов – это все не более, чем понятные и измеримые ориентиры. Они помогают нам морально прогрессировать. С помощью них мы настраиваемся на нужную интенсивность работы. Но реально ведь мышцы не умеют считать! Они только испытывают нагрузку. И если она достаточна для того, чтобы вызвать адаптационные процессы, то это будет толчком к развитию. Задача именно в этом.
День 60
Кардио + пресс
Пресс всегда рекомендуется делать в конце тренировки. Неважно, какая это тренировка – силовая или кардио. Особенно важно для силовых, но в нашем случае мы делаем с кардио.
Я уже рассказывал, что основная функция пресса – это не сгибать и разгибать корпус, а удерживать его. Мышцы пресса и поясницы – это самые крупные стабилизаторы. И они оберегают позвоночник от перелома в самой слабом его месте.
Работают эти мышцы абсолютно во всех движениях. Именно поэтому некоторые спортсмены специально пресс не качают, а кубики у них все равно есть. Например, отжимания – это ведь для мышц пресса и поясницы та же планка. В приседаниях некоторые тоже могут чувствовать напряжение в пояснице. И в других упражнениях тоже.
Но, если вы делаете дополнительные упражнения на пресс, то мышцы на них сильно утомляются. При этом в таком режиме, который вряд ли может встретиться в реальной жизни. Ну какая ситуация заставит вас 300 раз подряд сгибаться? Выталкивая машину, вы можете утомить грудь и трицепс (вы толкаете). Забираясь на дерево или отвесную скалу, или пришвартовывая яхту – спина и бицепс устают (вы тянете). Поднимаясь в гору вы по-сути лягаете землю и т. д. Это все базовые движения.
А упражнения на пресс – изолируют для работы только пресс и поясницу. Таким образом, они устают отдельно от всего тела. И если делать такие упражнения в начале тренировки, то мы ослабляем наш организм при выполнении основных функциональных движений. Увеличивая при этом риск травм в поясничном отделе. У многих людей там и без этого не все в порядке.
В кардио мы прыгаем. Скакалка, джеки или бег – все это связано с отрывом от земли и приземлением. При каждом приземлении создается давление на позвоночник. Что уберегает его в данном случае? Тоже мышцы-стабилизаторы. Стоит их перед этим ослаблять? Нет, не стоит.
Вот по этим причинам в большинстве тренировочных программ пресс выполняется в конце занятия. И вы тоже помните об этом, когда решите «покачать пресс».
И еще. Чтобы вы не думали, что все однозначно. Бывает ситуация, когда пресс делается до кардио. Это в том случае, когда он прорабатывается в силовом стиле (в рамках силовой тренировки). То есть с каким-то тяжелым сопротивлением, когда вы делаете не больше 15 повторений за подход. В такой ситуации вам нужна полная концентрация на каждом повторе упражнения. И лучше это делать в «свежем» состоянии. Но сейчас это не наш случай.
День 61
Тренировка «Лягай»
Не знаю как для вас, а для меня день ног – это «адский ад»! Скелет у меня такой… с вытянутыми конечностями. Амплитуда приседаний и выпадов у меня большая. Хотя, скорее всего, меня просто «выбешивает», когда утомляется большая часть тела за раз.
Но вот, что интересно. На тренировочной программе «Insanity» я за 60 дней убрал 9 см с талии. А она почти вся построена на упражнениях типа прыжков и приседаний.
Что касается накачки мышц. Тут тоже приседание считается упражнением №1. Потому что вызывает максимальный стресс для организма. Большинство программ на массу строится вокруг приседаний. При этом, правда, не следует забывать, что есть нужно как слон. И только правильную пищу. Это еще сложнее, чем приседания.
Откровенно говоря, функционально тоже самой важной частью будут являться ноги, хотя все мужчины и увлечены накачкой торса. Но ноги в жизни работают чаще, больше и интенсивней. В конце-концов, они носят на себе плечи, грудь и все остальное.
